Waarom je 2x per week moet trainen

Hoe vaak moet je trainen? Bijna de meest gestelde vraag die ik ooit kreeg. Hierop is een enorm lang antwoord te geven met betrekking tot alle ooit opgestelde normen, maar dat is waarschijnlijk niet het antwoord dat jij zoekt. Jij wil waarschijnlijk snel resultaat van je werk, en om snel resultaat te zien zul je minstens twee keer per weer moeten trainen.

  • Wil je je conditie verbeteren dat zou je minimaal 2 keer per week intensief moeten trainen.
  • Wil je vooruitgang boeken op spierkracht en spiermassa dan heb je ook minimaal 2 intensieve trainingen per week nodig.
  • Echt vlotte vooruitgang in de spieropbouw ga je zien als je 3 keer per week een intensieve training doet.
  • Als je eenmaal een prima conditie of lijft hebt opgebouwd en je dit vast wil houden kan dat door 1 keer per week intensief te trainen.

Snel vooruit door supercompensatie

Als je meerdere keren per week traint maakt je lichaam gebruik van het supercompensatieprincipe: je lichaam zal na een trainingsprikkel altijd de neiging hebben om zich te herstellen tot boven het oorspronkelijk uitgangsniveau. Wanneer je op dit punt weer verder traint ga je het snelst vooruit.

supercompensatie

Tijdens en na een training raakt je lichaam vermoeid door alle oefeningen (fase 1), vervolgens neem je rust en herstelt je lichaam en is het sterker dan toen je begon (fase 2). Als je voldoende rust neemt – maar dus wel weer verder gaat met een training – zal je lichaam in fase 3 een toename in je prestatievermogen creëren.

De timing tussen trainingen

Nu komt vast de vraag naar boven wannéér je dan met de volgende training moet starten. Dat verschilt per manier van trainen omdat er verschillende hersteltijden aan vast zitten:

  • Een duurtraining (hardlopen, zwemmen, fietsen bijv): 24 uur rust
  • Intensieve duurtraining (duurt langer dan 2 uur of is erg intensief): minimaal 48 uur rust
  • Een krachttraining: 48 uur rust
  • Zeer intensieve krachttraining: 72-96 uur rust

Overtrain je niet

Intensieve trainingen zoals krachttraining, een pittige interval training of bodypumples kun je dus beter geen twee dagen achter elkaar doen: neem een dag rust tussendoor. Mocht je wel graag iedere dag iets doen, verdeel je oefeningen dan in een split upper/lower schema. Train de ene dag de onderkant van het lichaam en de volgende dag de bovenkant zodat je de getrainde spiergroepen de nodige rust geeft. Doe je dat niet, dan start je met trainen van nog niet herstelde spieren en dit zal je prestaties alleen maar verminderen. Wees gewaarschuwd! 🙂 En heb je niet zo lang de tijd? Probeer eens een 7 minute workout of tabata training – kort maar effectief!

Advertenties