Krachttraining of Cardiotraining?

Ik hoor vaak dat mensen willen afvallen en dat ze daarom aan het hardlopen geslagen zijn. Vrouwen denken vaak dat ze van krachttraining breed zullen worden en kiezen daarom voor een cardiotraining. Voor iedereen die wel eens twijfelt over de beste trainingsmethode bij deze wat achtergrond informatie zodat je hierin een goede keus kunt maken.

Het grootste onderscheid dat we qua sporten kunnen maken is dat tussen krachttraining (anaerobe training, de hierbij gebruikte energiesystemen in je spieren hebben geen zuurstof nodig) en cardiotraining (aerobe training, het hierbij gebruikte energiesysteem heeft wel zuustof nodig).

Krachttraining

voordelen krachttraining.jpg

Meer spiermassa daarentegen (wat je krijgt wanneer je aan krachttraining doet) zorgt ervoor dat de stofwisseling van je lichaam pertinent omhoog gaat. Spiermassa is het actieve weefsel van je lichaam en hoe meer je ervan hebt, des te meer calorieën je verbruikt. Ook in rust. Wat vindt je zelf belangrijker? Bedenk je dat, voordat je een sport je kiest. Als je wat onderzoek doet zul je zien dat sporten zoals lange afstand lopen voor 80% afhankelijk zijn van je aerobe energiesysteem en voor 20% worden beïnvloed door anaerobe energiesystemen. Basketballers zijn juist voor 60% afhankelijk van de anaerobe energiesystemen en voor slechts 40% van het aerobe systeem. Wát je dus traint, daar wordt je lichaam beter in.

Voordelen van krachttraining:

Verhoog de stofwisseling: Na krachtsport is je lichaam tot 48 uur ná de training bezig met herstelwerkzaamheden waardoor je al die tijd extra calorieën verbruikt. Na een conditiesport (zoals hardlopen) zul je nog zo’n twee uur bezig zijn met herstel. Daarbij komt dat een grotere spiermassa altijd meer energie verbruikt dan een kleinere spiermassa. Ook als je gewoon wandelt of tv kijkt.

Vergroot de spiermassa, wat natuurlijk erg praktisch is in het dagelijks leven bij het sjouwen van zware tassen of kinderen.

Voorkom diabetes type 2: Als we iets eten verhoogt onze bloedsuikerspiegel. Om te zorgen dat het bloedsuiker weer daalt maakt ons lichaam insuline aan. Wanneer je te weinig spiermassa in je lichaam hebt zal je lichaam minder goed reageren op insuline waardoor het productieproces in de war raakt, dit kan diabetes tot gevolg hebben. Bij diabetespatiënten kan krachttraining de glucosetolerantie verhogen waardoor zij over het algemeen minder medicatie nodig hebben.

Behoud stevige botten: Door weerstandsoefeningen te doen oefenen spieren trekkracht uit op onze botten. Onze botten worden (ons leven lang) steeds afgebroken en weer opgebouwd en als reactie op de druk die onze botten te verduren krijgen maakt ons lichaam ze sterker. Vooral prettig voor vrouwen met osteoporose (in de familie).

Voorkom blessures: Sterke spieren zorgen voor een goede lichaamshouding en ondersteunen je bij elke beweging die je maakt. Wanneer je een stukje hardloopt krijgen je benen elk afzonderlijk zo’n twee tot drie maal jouw lichaamsgewicht te dragen. Door krachttraining worden je spieren sterker en dit zorgt voor een goede (loop)houding.

Verbeter je van neuro-musculaire coördinatie; dit houd in de aansturing van je spieren vanuit het centrale zenuwstelsel. Je beweegt hier evenwichtiger door waardoor je minder snel valt. Vooral belangrijk als je wat ouder wordt.

Verbeter je bloedvatenstelsel; door aan krachttraining te doen vertakken je aderen steeds verder om je spieren zo goed mogelijk te kunnen doorbloeden. Dit maakt je bloedvatenstelsel gezonder waardoor de bloeddruk daalt en de kans op een verhoogd cholesterol afneemt.

Cardiotraining

Voordelen cardiotraining

Cardiotrainingen (ook wel onterecht conditietrainingen genoemd) versterken het hart en de bloedvaten. Deze training – waaronder bijvoorbeeld lange afstanden lopen valt – laat het lichaam in zijn geheel voor een langere periode stevig werken zonder dat je je spieren voelt verzuren. Door op deze manier te bewegen zullen het hart en de longen sneller, harder en efficiënter moeten werken om spieren in heel ons lichaam van zuurstof te voorzien. Dit efficiënter gaan werken van je lichaam betekend dat je conditie omhoog gaat en het resultaat daarvan is dat je minder snel staat te hijgen wanneer je een trap op bent gerend.

Voordelen van cardiotraining:

Versterk je hart: Cardiotraining laat het hart sneller kloppen om ons lichaam van voldoende zuurstof te voorzien. Op deze manier ‘traint’ de hartspier en wordt het hart sterker. Een sterk hart pompt met elke hartslag een grotere hoeveelheid bloed het lichaam in en werkt dus efficiënter dan een ongetraind hart.

Verbeter je doorbloeding: Om heel het lichaam op efficiënte wijze van zuurstof te voorzien worden door heel het lichaam extra kleine bloedvaatjes aangemaakt die zuurstofrijk bloed naar de spieren brengen (en zuurstofarm bloed vol afvalstoffen afvoeren). Een gezond bloedvatenstelsel verminderd de kans op hart- en vaatziekten.

Verbrandt calorieën; alhoewel je als je af wil vallen beter aan krachttraining kunt doen verbruik je met cardiotraining snel veel calorieen. Prima dus als je een pizza wilt compenseren of als je geen gewichten in de buurt hebt. Iemand van 80 kilo verbruikt met een half uur hardlopen zo’n  280 calorieën.

Bronnen: OCR level 2 course in Teaching Exercise, Fox, E.L., Bowers, R.W. et al (2001) Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie
Advertenties