Voorbereiden op een hardloopwedstrijd

Hardlooptrainingsschema’s zijn op internet volop te vinden, maar hoe je die laatste trainingsweek doorkomt is iets waar minder over geschreven wordt. Bij deze wat tips om fit én voorbereid aan de start te verschijnen!

Trainen

Om te zorgen dat je spieren op het moment suprême niet vermoeid zijn kun je je laatste lange training het beste zo’n acht dagen vóór de race plannen. Maak er een pittige training van door het tempo af te wisselen en sommige stukken echt hard te gaan. De dagen hierna kun je beter rustiger aan doen, een rustige training van 5 km moet nog kunnen. De meeste wedstrijden vinden op zondag plaats, in zo’n geval is vrijdag echt de laatste dag om nog iets te doen. Zorg ervoor dat je in geen geval iets nieuws of anders probeert want spierpijn krijgen is nu echt uit den boze.

Voeding

Wat je de dag voor de wedstrijd eet bepaald in grote mate de hoeveelheid energie die je tijdens de dag zelf zult hebben. Koolhydraten zijn hierbij erg belangrijk: in je lichaam worden deze omgezet in glycogeen wat weer wordt opgeslagen als brandstofvoorraad in je spieren. Tijdens het sporten halen je spieren daar hun ‘energie’  vandaan. Je zou dus kunnen denken aan een ontbijt van havermout of muesli met melk of yoghurt. Tussen de middag volkorenbrood belegd met kipfilet en/of hummus (rijk aan eiwitten waar je spieren ook gek op zijn) of een warme lunch met aardappelen, groenten en vlees en ‘s-avonds een volkorenpasta met gehakt en tomatensaus. Zorg dat je de dag(en) voor de race voldoende blijft drinken; 1,5 tot 2 liter per dag. Alcohol is echt af te raden.

Kleding

Let op het weerbericht en leg je kleding van te voren klaar zodat je zeker weet dat je favoriete loopbroek niet in de was zit. Zorg dat je niet te warm gekleed bent, je krijgt het warm zat tijdens het lopen. Weet je dat je even zult moeten wachten in het startvak, neem dan een oude trui of t-shirt mee wat je achter kan laten wanneer je van start gaat. Probeer niets nieuws zoals nieuwe schoenen maar trek je oude vertrouwde spullen aan waarvan je zeker weet dat het goed zal gaan.

De grote dag

Ontbijt licht, want rennen met een volle maag is echt niet lekker. Ga dus niet extra eten onder het mom van ik zal het straks nodig hebben. Eet vanaf 2 uur voor de race niets meer, dan kan het tijdens het lopen ook niet omhoog komen. Honger hebben is natuurlijk ook niets dus houd wel iets van een banaan of stuk ontbijtkoek achter de hand.
Zorg verder dat je op tijd bent, je zult niet de enige zijn dus reken op wat tijd voor het inschrijven en omkleden. Ga een half uur voor het startschot lekker warm lopen en doe wat dynamische stretchoefeningen. Zorg dat je veters goed vast zitten en ga een laatste keer naar het toilet. Als het goed is ben je er nu helemaal klaar voor dus ontspan en geniet ervan!

Woon je in Zuid Holland? Kijk hier voor de leukste hardloopwedstrijden in de buurt!

 

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s