Hoe vaak moet je trainen?

Tsja hoe vaak moet je trainen? De vraag wordt vaak gesteld en bijna altijd met een iets angstig gezicht omdat de persoon in kwestie de bui al wel een beetje voelt hangen. Nee met één keer trainen per week ga je niet zo heel hard vooruit. Maar hoe vaak je dan wel aan de slag moet is ook weer niet zo heel gemakkelijk te beantwoorden. Een klein overzichtje van wat hierover bekend is:

De Nederlandse normen

Volgens het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen Volgens zou iedere volwassene minimaal 5x per week een half uur matig intensief zou moeten bewegen (wandelen of fietsen bijvoorbeeld). Deze norm – ‘Nederlandse norm gezond bewegen’ – zou het minimale niveau van bewegen weergeven dat nodig is om gezondheidswinst te behalen. Wil je ook fit blijven (?) dan wordt aangeraden de zogenaamde fitnorm te halen die stelt dat je hiernaast óók 3x per week 20 minuten intensief bewogen moet worden (wielrennen of hardlopen). Alleen voor ouderen raad het NISB de krachtnorm aan: hierbij wordt aangeraden minimaal twee keer per week krachtoefeningen te doen.

Amerikaanse normen

In Amerika zijn ze wat specifieker in de richtlijnen, beweging wordt daar uitgesplitst in 4 verschillende aspecten.

time to lift3

Cardio:

  • Volwassenen zouden per week ten minste 150 minuten moeten trainen
  • Hieraan kan voldaan worden door óf 5 dagen per week 30-60 minuten matig intensief in de weer te gaan, óf 3 dagen per week 20-60 minuten intensief aan de slag te gaan.
  • Graduele progressie van de trainingsduur, trainingsfrequentie en intensiteit wordt aangeraden om het beste resultaat te boeken

Gewichtentraining:

  • Volwassenen zouden alle grote spiergroepen twee tot drie keer moeten trainen met gevarieerde oefeningen
  • Twee tot vier sets van iedere oefening zal de spierkracht verbeteren.
  • Elke oefening zou 8-12 keer herhaald moeten worden om dit te bewerkstelligen. Om het spieruithoudingsvermogen te trainen zouden 15-20 herhalingen gedaan moeten worden.

Flexibiliteit:

  • Volwassenen zouden 2 tot 3 dagen per week flexibiliteitsoefeningen moeten doen om hun bewegingsvrijheid te behouden
  • Elke stretchbeweging zou 10-30 seconden vastgehouden moeten worden en 2 tot 4 keer herhaald moeten worden
  • Deze oefeningen zijn het effectiefst wanneer de spieren warm zijn

Neuromotorische beweging

  • Deze vorm van beweging wordt ook wel “functional fitness training” genoemd en wordt aangeraden 2 á 3 keer per week te doen, 20-30 minuten voldoet volgens het ACSM.
  • Deze oefeningen trainen motorische skills; balans houden, snelheid en coördinatie zijn enkele voorbeelden. Allemaal zeker belangrijk voor ouderen om vallen en andere ongelukjes te beperken. Tot de mogelijkheid behoren sporten als yoga en tai chi.

Combineren

Alhoewel de Amerikaanse lijst van benodigde beweging bijna schrik aanjaagt is het natuurlijk prima vol te houden als we de boel een beetje combineren. Iedere workout zou moeten beginnen met een warming up wat al direct meegerekend kan worden als matig intensieve beweging. Wanneer je daarna acht spieroefeningen met gewichten doet heb je het volgende hokje afgevinkt. Veel spieroefeningen trainen naast de spieren ook het evenwicht en de coördinatie (vooral oefeningen met losse gewichten of combinatieoefeningen) waarmee je gelijk je neuromotorische training te pakken hebt. Als je je training afsluit, of combineert met 20 intensieve minuten cardio en een fijne cooling down doet ben je al een heel eind op weg!

Opbouwen

Naast al het bovenstaande advies wat grotendeels gericht is op gezond blijven is er natuurlijk nog wat specifiek advies voor sporters die een bepaald doel hebben. Mocht je een Olympische Spelen willen halen wordt ten zeerste aangeraden zeker zes dagen per week te trainen. Mocht je een iets bescheidener doel hebben kunnen we het volgende stellen:

  • Als je een prima conditie hebt en je deze vast wil houden kan dat door 1 keer per week intensief te trainen.
  • Wil je je conditie verbeteren dat zou je minimaal 2 keer per week intensief moeten trainen.
  • Wil je vooruitgang boeken op spierkracht en spiermassa dan heb je ook minimaal 2 intensieve trainingen per week nodig.
  • Echt vlotte vooruitgang in de spieropbouw ga je zien als je 3 keer per week een intensieve training doet.
  • Intensieve trainingen zoals krachttraining, een pittige interval training of bodypumples kun je beter geen twee dagen achter elkaar doen: neem een dag rust tussendoor. Mocht je wel graag iedere dag iets doen, verdeel je oefeningen dan in een split upper/lower schema. Train de ene dag de onderkant van het lichaam en de volgende dag de bovenkant.
Bronnen: www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/lichamelijke-activiteit/normen-van-lichamelijke-in-activiteit/ www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise / Fox, E.L., Bowers, R.W. et al (2001) Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie
Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s