Moeite genoeg te drinken?

Mensen bestaan voor 55 tot 65% uit water. Waar dat dan zit? Met name in, en tussen lichaamscellen en in je bloed. Je vetweefsel en skelet bevatten beide 20 tot 30% water, en je spieren bestaan zelfs voor 60 tot 75% uit vocht. Hoe gespierder je bent, hoe meer vocht je spieren vasthouden.

Voor veel mensen is het lastig een goed vochtpercentage vast te houden, zeker op dagen dat er gesport wordt. En dat terwijl je vocht op meer manieren binnenkrijgt dan alleen door drinken: zo krijg je gemiddeld genomen dagelijks 1000 ml vocht binnen uit vast voedsel (met name groente en fruit), 350 ml uit oxidatieprocessen (bij de verbranding van koolhydraten ontstaan de bijproducten CO2 en water) en 1250 ml uit drankjes. Dit komt grotendeels omdat je lichaam er voor zorgt dat al dit vocht je lichaam ook weer net zo snel verlaat: door te zweten verliest een gemiddeld persoon dagelijks 500 milliliter aan vocht, nog eens 500 ml verlies je simpelweg door uit te ademen en 1500 ml verlaat het lichaam in de vorm van urine.

Wanneer drink je te weinig?

Dorst is een onbetrouwbaar signaal: wanneer je dorst krijgt ben je al één liter vocht (en gemiddeld zo’n 2% van je lichaamsgewicht) kwijt. Zeker voor (duur)sporters is het belangrijk het vochtgehalte in het lichaam op peil te houden. Vooral bij langeafstandlopers kan het vochtverlies oplopen tot 6 liter per prestatie. Je kunt beginnen door in de twee uur voor je wedstrijd 500 tot 1000 ml vocht tot je te nemen. Dit vocht zal gebruikt worden voor de transpiratie en zal dus niet via de urine worden afgescheiden. Scheelt weer een plaspauze! Verder kun je je vochthuishouding in de gaten houden door je vóór, en na de inspanning te wegen. Wanneer je tijdens een halve marathon 1.5 kg bent verloren, en je tijdens het lopen 0.5 liter hebt bij gedronken kun je stellen dat je 2 liter vocht verloren bent. Om dit aan te vullen dien je anderhalf keer deze hoeveelheid tot je te nemen. Verder geldt dat bij iedere inspanning van langer dan een uur bij gedronken moet worden om de vochtbalans op peil te houden en een optimale prestatie neer te zetten. Onderzoek aan de universiteit van Texas liet zien dat water drinken tijdens een fietstocht van een uur de prestatie met 6% verbeterde (ten opzichte van een groep die niets dronk). Wanneer er een koolhydraat-houdende drank werd gedronken steeg de prestatie met 12%. Om het kwartier 150 tot 250 ml naar binnen werken is voldoende.

Heb je moeite genoeg te drinken? Kijk hier eens naar, als je ziet waar een beetje water al niet goed voor is gaat het je in de toekomst vast beter af:

  • Vocht is belangrijk bij het behouden van een gelijkmatige lichaamstemperatuur. Door inspanning stijgt deze temperatuur en door te zweten raken we deze warmte -en ook afvalstoffen – kwijt.  Urine kan echter maar een bepaald percentage afvalstoffen vervoeren en ook daarom moeten we genoeg drinken.
  • Vocht zorgt ervoor dat voedingsstoffen oplossen en zo kunnen worden opgenomen door de darmwand.
  • Vocht zorgt ervoor dat de opgeloste voedingsstoffen en ook zuurstof door je lichaam heen vervoerd kunnen worden (middels je bloed)

 

Wanneer grijp je naar sportdrank?

Een sportdrankje heeft als doel het lichaam snel van vocht, koolhydraten (voor energie) en elektrolyten (o.a. natrium en kalium voor de vochtbalans) te voorzien. Wanneer je minder dan een uur in de weer bent kan je lichaam de tekorten die ontstaan prima zelf oplossen. Wanneer je intensief beweegt, of langer dan een uur actief bent kan een sportdrank uitkomst bieden. Hieronder nog een overzichtje van wat er gebeurd als je te weinig drinkt:

Vochtverlies 1% negatief effect op stofwisseling
Vochtverlies 2 % verminderde warmteregulatie, verminderd duurvermogen
Vochtverlies 3% Verregaande afname duurvermogen
Vochtverlies 3-6% Vermindering van kracht, Verdergaande afname duurvermogen
Vochtverlies groter dan 6% Ellende; uitputting, bewustzijnsverlies, coma en zelfs dood
van Geel, A., Hermans, J. (2014). Voeding en sport. Bean, A.. (2010). Sportvoeding voor betere prestaties / Dresch, M. (2013) Gezonde Voeding, AALO opleidingen
Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s