Eten voor een race

Of je nu een obstacle run, een (halve) marathon of 10 km gaat lopen, eten is ontzettend belangrijk voor elke prestatie. Je kunt nog zo hard trainen, als je de dag voor de race niet op je eten let kan dit je behoorlijk duur komen te staan. Hier wat tips!

In aanloop naar de race

Spieren werken op spierglycogeen, net zoals een auto op benzine werkt. Spierglycogeen zijn koolhydraten die door het lichaam worden omgezet in glycogeen en worden opgeslagen in de spieren. Wanneer we sporten gebruikt ons lichaam deze opgeslagen glycogeen als brandstof. Hoe meer glycogeen je lichaam kunt opslaan, hoe langer je er gebruik van kunt maken tijdens beweging. Uit onderzoek is gebleken dat hardlopers die een koolhydraatrijk dieet volgden een race langer volhielden dan hardlopers die dit niet deden. Het is daarbij belangrijk ná een training koolhydraten te eten; op deze manier wordt de opslagcapaciteit vergroot.

1 dag voor de race

Wat je de dag voor de race eet bepaald in grote mate de hoeveelheid energie die je tijdens je race zult hebben. Zoals hierboven al genoemd werd slaan spieren spierglycogeen op die je tijdens de race verbruikt. Je zult dus begrijpen dat te weinig koolhydraten eten voor een race net zo onhandig is als op een halve tank benzine naar Frankrijk willen rijden. Hoeveel je er binnen moet krijgen? Normaal gesproken is de richtlijn dat je voeding dagelijks voor 55% uit koolhydraten moet bestaan. Als je veel en intensief sport mag het meer zijn en kan je het specifieker berekenen:

  • Bij lage tot gemiddeld intensieve inspanning op 5 tot 7 dagen per week, en 1 á 2 uren per dag raad men aan 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag.
  • Bij matige tot intensieve inspanningen met een duur van 2 tot 4 uur raad men aan 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag te nemen
  • Bij inspanningen die langer dan 4 uur in beslag nemen kun je uitgaan van 8 tot 10 gram.

Wat je dus een dag voor de race zou kunnen eten is een ontbijt van havermout en melk, bij de lunch bruin brood of een warme lunch met aardappelen en ‘s-avonds volkorenpasta. Zorg dat je de dag(en) voor de race voldoende blijft drinken; 1,5 tot 2 liter per dag (en bij warm weer meer!).

Race day

Wat je vlak voor een race eet heeft geen invloed meer op je glycogeenvoorraad in de spieren, daar wordt de voeding simpelweg niet snel genoeg voor verwerkt door het lichaam. Wat je wel kunt beïnvloeden is je bloedsuikerspiegel, deze mag niet te hoog en niet te laag zijn. Men raad aan om de laatste maaltijd voor de race zo’n 2 tot 4 voor van te voren te gebruiken. Op deze manier ligt je eten niet meer zo zwaar op de maag als je aan de start staat. Eet niets wat erg zout of vet is en probeer ook suikerrijke snacks te vermijden. Een paar ideetjes:

  • Volkorenbrood met kipfilet, eieren of pindakaas
  • Een warme maaltijd van aardappelen, groenten en mager vlees zoals kip (of vis)
  • Volkorenpasta met tomatensaus, gehakt en groenten
  • Zilvervliesrijs of quinoa met kip en groenten
  • Havermout met melk of yoghurt

Wat je niet zou moeten doen is: teveel eten, extra vezels eten (voorkomt gasvorming tijdens het rennen) of iets nieuws proberen (misschien valt dit wel niet goed). Om je bloedsuikerspiegel goed te houden raad men aan 1 tot 2 uur voor de race een kleine koolhydraatrijke snack te eten;

  • Banaan
  • Mueslireep / energiereep
  • Gedroogd fruit
  • Smoothy

Let ook op je vochtinname; drink in de laatste 3 tot 2 uur voor de race begint minimaal 400 tot 600 ml water. Probeer de laatste 1,5 uur voor de race geen grote hoeveelheden meer te drinken maar kleine beetjes om te voorkomen dat je met een klotsende buik begint. Zo moet je wel een eind opweg zijn. Succes!

finishing marathon

Bronnen: E., Rolfes, S.R. (2013) Understanding nutrition. Wadsworth cengage learning / van Geel, A., Hermans, J. (2014). Voeding en sport. 2. Bean, A.. (2010). Sportvoeding voor betere prestaties. Belgie, Nederland: Deltas

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s