Beginnen met hardlopen

De lente komt er weer aan en we trekken er weer massaal hardlopend op uit om weer fit aan het voorjaar te beginnen. Maar als je de wintermaanden vooral languit op de bank hebt doorgebracht, of je workouts hebt beperkt tot spierversterkende oefeningen is dat rennen natuurlijk weer even wennen.

Blessures

Per jaar lopen hardlopers in Nederland dan ook zo’n 610.000 blessures op. Mannen lopen vaker een blessure op dan vrouwen, maar vrouwen maken er desondanks meer kans op. Lopers in de leeftijdscatagorie van 20 tot 34 jaar lijken het kwetsbaarst. In 2012 leidde hardloopblessures tot 190.000 medische behandelingen, 130.000 verwijzingen naar een fysiotherapeut en 2100 spoedeisende hulp behandelingen. De nummer 1 blessure waarmee men op een spoedeisende hulpafdeling terecht kwam was een verstuikte enkel.

Hoe voorkomen we dat?

Allereerst zijn goede hardloopschoenen van groot belang. Sneakers zijn géén hardloopschoenen, hoe sportief ze er ook uit zien. Een goede hardloopschoen heeft een dikke zool waardoor je stappen gedempt worden en je knieen en enkels gespaard worden. Daarnaast is een goede warming up essentieel. Het zorgt ervoor dat je lichaam van rusttoestand naar een sportmodus switcht:

  • je hartslag en stofwisseling gaan omhoog, er wordt meer bloed naar je spieren gestuurd waardoor ze efficiënter werken
  • je pezen, ligamenten en gewrichten worden soepeler waardoor je ze beter kunt bewegen
  • je spiercontrole vergroot doordat je neuronen ‘beweegboodschappen’ sneller doorgeven aan je spieren.

Volg een schema

Als je echt nog nooit hebt gelopen is het raadzaam te beginnen met een stevige wandeling van zo’n 30 minuten. Probeer dit driemaal in de week te doen en start de volgende week kleine intervallen te joggen. Het lijkt aantrekkelijk om gelijk te bekijken hoelang je dit joggen volhoudt maar als je net begint is dit echt niet lang, en komt dit de motivatie niet ten goede. Een intervalschema kan er als volgt uitzien:

2 minuten rustige looppas –> 2 minuten joggen –> 2 minuten rustige looppas –> 2 minuten joggen enz.

Dit herhaal je driemaal zodat je zo’n 20 minuten hebt gelopen. Als je in één week twee van deze trainingen hebt gedaan voer je dat de week erna op door de jog-intervallen met 1 minuut te verlengen. De looppas intervallen blijven 2 minuten. De week erna hanteer je ditzelfde schema maar probeer je 1 jog-interval van 4 minuten vol te houden. Zo kun je steeds wat langer lopen zonder al te veel kans op blessures. Op internet zijn talloze beginnersschema’s en apps te vinden.

Doe aanvullende oefeningen

Vooral als je nog nooit, of heel lang geleden voor het laatst gelopen hebt zijn je benen waarschijnlijk niet erg getraind. Als je je bedenkt dat allebei je benen steeds wel twee tot driemaal jouw volledige lichaamsgewicht op moeten vangen kun je je vast voorstellen dat deze dat wel aan moeten kunnen. Er zijn oefeningen die je kunt doen om deze specifieke spieren te trainen:

exercise runners

1. Calf raises; Je kuiten zijn de spieren die je hielen tijdens het rennen omhoog ‘liften’, je maakt ze sterker met deze oefening en het lijkt de veelvoorkomende aandoening Achilles tendinitis te voorkomen. 2. Deze oefening traint je buikspieren, heupflexoren, bilspieren, binnenkanten van je dijen en helpt je kracht op te bouwen die iedere stap die je zet makkelijker maakt. 3. Deze ‘heel walk’ helpt je de spieren rond je schenen, voeten en enkels te versterken en is dus perfect om blessures te voorkomen 4. Lateral hops, oftewel oud hollands hinkelen is een geweldige – en simpele – oefening om het onderlichaam te versterken. Vooral de spieren rondom de enkels worden er sterker van wat prettig is bij het rennen, maar wat ook bij sporten als tennis en voetbal van pas komt omdat snelle wendbaarheid daar van groot belang is.

Vaak last van steken in je zij? Lees er hier meer over!

http://voorkomblessures.veiligheid.nl/ www.runnersworld.com
Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s