Buikspieroefeningen die je WEL volhoudt

Buikspieroefeningen hoeven geen crime te zijn! Voor iedereen die een gruwelijke hekel heeft aan sit-ups bij deze een aantal varianten waar je geen nachtmerries van krijgt!

1. Plank met knietjes:

high plank with kneesDeze oefening van de site fitnessblender.com traint je buik (met name de obliques, de schuine buikspieren) maar neemt daarnaast ook je armen, schouders en benen mee. Super efficiënt dus.

Ga eerst op je buik op een mat liggen met je handen onder je schouders. Span je buik en rug aan en kom met je bovenlichaam omhoog – je voeten blijven op de grond. Nu trek je steeds afwisselend één been met de knie richting de elleboog. Zorg dat je rug en benen een ‘plank’ blijven vormen.

2. Ab rotations

Deze oefening – uitgevoerd door Lily Aldridge, één van de Victoria’s Secret modellen – begint met beide voeten op de mat en de armen in cirkelvorm voor het lichaam. Wanneer je je armen én bovenlichaam naar links beweegt komt eveneens je linkerbeen omhoog. Je beweegt je afwisselend van links naar rechts. Ballet coach Mary Helen Bowers raad aan deze oefening in vier setjes van acht herhalingen te volbrengen. Omdat de Victoria’s Secret meiden trainen voor lange spieren en een lenig lijf wordt in bijna elke work-out een oefening gevolgd door een stretchoefening. Zie het middelste plaatje.

Victoria Secret training abs4

 3. Aero twist

Victoria Secret training abs 6

Voor de oefening die Doutzen Kroes hier doet pak je een dumbbell met twee handen beet – de ellebogen wijzen opzij – en zak je iets door de knieën. Span je buik aan en beweeg de dumbbell (en daarmee roteer je je hele bovenlichaam) van links naar rechts.

 

4. Knee pull

standing absDeze oefening van fitnessblender.com is een fijne om mee op te bouwen. Je begint de oefening zoals hiernaast te zien is – met lege handen. Je begint met de voeten op heupbreedte en je handen in de lucht. Je trekt vervolgens één knie zo hoog mogelijk op en tegelijkertijd trek je je ellebogen voorbij je zij.

Als je hieraan gewend bent kun je met twee handen een dumbbell beethouden en deze steeds richting de navel bewegen. Natuurlijk kun je dan steeds een slagje zwaarder gaan.

5. Mermaid with ball

mermaid with ball

Deze oefening van Womans Health Mag is wat lastiger maar een uitdaging zo nu en dan kan geen kwaad. Zorg dat je stabiel zit met je benen in een comfortabele positie onder je gebogen. Laat je hand losjes op de bal rusten en rol deze iets opzij terwijl je andere arm omhoog komt. Zorg dat je niet te ver opzij rolt – je moet zonder je benen te bewegen weer terug omhoog komen.

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s