Krachttraining voor hardlopers

Als sporter train je datgene waarin je beter wilt worden; één van de klassieke trainingsprincipes. Voor hardlopers geld dan ook logischerwijs dat je jouw loopafstand steeds vergroot en je (aërobe) uithoudingsvermogen optimaliseert. Maar er zijn ook andere manieren om je resultaten te verbeteren. Door aan krachttraining te doen bijvoorbeeld.

runnerTwee energiesystemen

Hardlopers die trainen om 10 km te lopen gebruiken voor 80% energie uit het aërobe energiesysteem en de overige 20% wordt uit het creatine-fosfaat- en melkzuursysteem verkregen: het anaërobe systeem. Logisch gezien zou je training dus voor 20% op deze energiesystemen gericht moeten zijn. Hoe je dat doet? Met krachttraining.

Voorkom blessures

Waar krachttraining ook ontzettend geschikt voor is, is het voorkomen van hardloopblessures. Hardlopen is na veldvoetbal de sport waarin het grootste aantal blessures optreden. In 2012 liepen hardlopers zo’n 610.000 blessures op, waarvan er 190.000 medisch behandeld werden. En dit is niet zo gek, je spieren hebben het zwaar te verduren tijdens een loop. Je benen krijgen elk afzonderlijk zo’n twee tot drie maal jouw lichaamsgewicht te dragen. Door krachttraining worden je spieren sterker en dit zorgt voor een goede (loop)houding. Maar denk dan niet alleen aan je beenspieren, de rompspieren spelen een minstens net zo grote rol.

Rompspieren

Rompspieren zijn de bil-, heup-, buik- en rugspieren plus de hamstrings. Al deze spieren staan met elkaar in verbinding en als je kracht en explosiviteit wilt genereren moeten deze spieren optimaal met elkaar samenwerken. De spieren moeten dus ook allemaal ongeveer de zelfde sterkte hebben om een evenwicht te bewaren. Zo blijkt dat hamstringblessures vaak optreden als gevolg van zwakke bilspieren. Daarnaast zijn de knieën, scheenbenen, achillespezen en voeten vaak onderhevig aan blessures. De oorzaak? Overbelasting door de vele herhalingen van de loopbewegingen. Als je 20 km per week loopt betekend dat, dat je lichaam 20.000 keer neerkomt op één been. Geen gek idee om die spieren te versterken toch?

coreRompoefening

Zoals hierboven beschreven zijn oefeningen voor de romp belangrijk voor het genereren van kracht, explosiviteit en een goede houding. De ‘bird dog’ zoals hiernaast te zien is, is een goed voorbeeld. Strek om beurten één arm en het tegenovergestelde been uit.

 

Hamstring oefeningdeadlift

Bij de romanian deadlift ligt de nadruk op de hamstrings, in tegenstelling tot bij de gewone deadlift waarbij de rug het zwaarst belast wordt. Het ís echter een compound oefening wat wil zeggen dat je er meerdere spiergroepen mee traint. Hoe je begint? Zorg dat je voeten op heup-breedte staan, buig je knieën licht en pak bovenhands een barbell of dumbbells beet. Laat het gewicht nu langzaam naar beneden zakken en houd je rug volledig recht. Wanneer het gewicht 10cm boven de vloer is kom je weer omhoog.

squatQuadriceps oefening

Je quadriceps – de bovenbeenspieren – train je onder andere met squats. Zet je voeten wederom op heup-breedte van elkaar en zak je rustig en loodrecht naar beneden. Om je bovenlichaam recht te houden duw je je heupen naar achteren – alsof je ergens op wil gaan zitten. Dit is echt belangrijk, wanneer je je heupen niet genoeg naar achteren duwt hellen je knieën ver over je tenen wat de kniegewrichten niet ten goede komt.

Sundby, Øyvind H.; Gorelick, Mark L.S. (2014). Relationship Between Functional Hamstring: Quadriceps Ratios and Running Economy in Highly Trained and Recreational Female Runners. Journal of Strength & Conditioning Research, doi: 10.1519/JSC.0000000000000376, www.blessure-info.nl
Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s