Er wordt een hoop geschreven over eiwitten; de voedselzandloper pleit voor matig gebruik maar het Atkinsdieet zit er vol van. Maar ook zonder op te gaan in de hypes rondom eiwitten is er een hoop interessants te melden over deze voedingsstof! Wist je bijvoorbeeld dat één gram eiwit net zo veel calorieën bevat als één gram koolhydraten? Vier om precies te zijn.  Desondanks heeft het lichaam meer moeite met het verwerken van eiwitten.

Wanneer je 100 calorieën uit koolhydraten zou binnenkrijgen maakt je lichaam er al 15 op bij de vertering ervan. Wanneer je 100 calorieën uit eiwitten tot je neemt worden er maar liefst 25 calorieën verbrand. Er blijven dus nog maar 75 calorieën over; één van de redenen waarom eiwitrijke diëten behoorlijk populair zijn. Een ander voordeel van een eiwitrijk dieet is dat wanneer je af wilt vallen, de eiwitten ervoor zorgen dat je spieren niet worden afgebroken. Pas wel op dat je niet doorslaat. Wanneer je een overmaat aan eiwitten tot je neemt, zal het teveel nét als koolhydraten worden omgezet in vet.

Twee soorten eiwit

Wat je nog meer moet weten over eiwitten is dat deze bestaan uit 8 essentiële aminozuren (deze maakt ons lichaam niet zelf aan en moeten wij dus uit voeding halen) en 12 niet-essentiële aminozuren (deze maakt het lichaam wel zelf aan). Het lichaam kan eiwitten uit voeding alleen goed verteren als de 8 essentiële eiwitten in het lichaam aanwezig zijn.

Niet alle eiwitten bevatten dezelfde hoeveelheden aan goede stoffen. Aan de hand van de biologische waarde van een eiwit kun je bekijken in hoeverre de verhouding essentiële aminozuren overeenkomt met de eiwitten die zich al in ons lichaam bevinden. Is er een grote overeenkomst, dan bestaat het voedingsmiddel uit eiwitten met een hoge biologische waarde (BW). Veelal zijn dit dierlijke producten. Voor vegetariërs is het van belang dat ze diverse plantaardige bronnen van eiwitten combineren. Eet een boterham met pindakaas of bonen op toast bijvoorbeeld.

Naast de biologische waarde van een eiwit is ook de netto eiwitbenutting (NEB) van belang: dit toont aan in hoeverre het eiwit door het lichaam verwerkt kan worden. Zoals je hiernaast kunt zien komen eiwitten uit een ei het meest overeen met eiwitten in ons lichaam, en kan het lichaam ze dan ook grotendeels verteren (en benutten).

Eiwitten en sporten

Dat het verstandig is na het sporten eiwitten te eten weten de meesten wel. Probeer dit te combineren met koolhydraten: de combinatie van deze voedingsstoffen zorgt voor het vrijkomen van insuline. Deze stof stimuleert spiercellen tot het zo snel mogelijk opnemen van brandstoffen (glycogeen) en bouwstoffen (eiwitten oftewel aminozuren). Dit zorgt voor minder vermoeidheid en een sneller herstel. (Lees hier meer over eten na een training)

Eitje

Als laatste nog wat tips. Een duursporter wordt geadviseerd dagelijks 1,2 – 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten te eten. Voor teamsporters (en intervalsporters) geldt 1,2 tot 1,5 gram per kilo. Wat je het beste kunt kiezen? Check de tabel hieronder. Wanneer je je eiwitinname gaat verhogen doe je er goed aan ook meer water te drinken. De afbraak van eiwitten zorgt namelijk voor afvalstoffen die door de nieren worden afgevoerd.

1. van Geel, A., Hermans, J. (2014). Voeding en sport. 2. Bean, A.. (2010). Sportvoeding voor betere prestaties. Belgie, Nederland: Deltas 3. Fox, E.L., et al (2001). Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie. Elsevier Maarssen.