Eten rondom je training

Artikelen over de ideale sportvoeding zijn in overvloed te vinden. De één zweert bij eiwitten, de ander bij supplementen of koolhydraten. Overal is vaak wel wat voor te zeggen, wát je eet hangt tenslotte nogal samen met het doel dat je wilt bereiken. Bij deze dus een algemeen artikel over wat voeding met je lichaam doet.   

Voor de training

what to eatOver het algemeen wordt aangeraden om zo’n 2 tot 4 uur voor het sporten een maaltijd te eten. Voor bodybuilders en fitnessfanaten geld anderhalf tot 2 uur voor aanvang van de training. Vermijd vetten, deze verteren langzaam en een volle buik traint natuurlijk voor geen meter. Koolhydraten daarentegen worden sneller verwerkt  en door je lichaam omgezet in glucose. Dit wordt opgeslagen in de lever en je spieren. Het vormt de brandstof waar je spieren gebruik van maken als ze bewegen.

Ook wanneer je af wilt vallen is het niet handig te trainen op een lege maag. Sterker nog, je zult door je lage bloedsuikerspiegel snel moe worden waardoor je de training minder lang volhoudt. Eet in dit geval een eiwitrijke snack. Door koolhydraten net voor, en tijdens het sporten te vermijden blijft het insulinegehalte in je lichaam laag waardoor spieren worden aangemoedigd energie uit de vetopslag te halen. De extra eiwitten zullen ervoor zorgen dat eiwitten die je lichaam verbruikt tijdens de training snel worden aangevuld zodat je opgebouwde spieren niet verloren gaan.

Wanneer je je echt low energie voelt kan het helpen een kleine hoeveelheid snel verteerbare koolhydraten (hoog-glycemische koolhydraten) te eten. We hebben het dan over zo’n 25 gram: net genoeg om de bloedsuikerspiegel een boost te geven maar niet zoveel om een golf van insuline te veroorzaken die een daling in deze spiegel zou veroorzaken. Eet dit daarom zo’n 15 tot 30 minuten voor je gaat beginnen. Snelle koolhyraten doen er ongeveer 30 minuten over de spieren te bereiken.

Tijdens de training

Wanneer je een uurtje gaat tennissen of wandelen is extra voeding niet nodig. Je hebt voor dit tijdsbestek voldoende brandstofvoorraden (de zogenaamde glycogeenvoorraden) opgeslagen in je lichaam. Ga je op hoge intensiteit aan de slag (je gaat een lange fietstocht maken, of een (halve) marathon lopen) kan het geen kwaad tijdens het trainen (snelle) koolhydraten tot je te nemen. Na 90 minuten bewegen raakt je voorraad namelijk op. Aangeraden wordt zo’n 30 tot 60 gram koolhydraten in te nemen voor elk uur dat je sport. Meer heeft geen zin want je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid brandstof per uur opslaan. En wanneer je brandstofvoorraden vol zitten wordt overtollig brandstof omgezet in vet. Niet handig dus. En begin niet pas na deze 90 minuten bewegen met je snack, koolhydraten hebben minstens 30 minuten nodig je spieren te bereiken.

Na de training

Dat na een training eiwitten gegeten dienen te worden is iets wat velen wel weten. Niet alleen versnellen eiwitten het aanvullen van de glycogeenvoorraad, ze helpen ook mee bij het herstel en een snellere ontwikkeling van de spieren. Maar na een training zijn ook koolhydraten van belang.

Nadat je gesport hebt zijn je brandstofvoorraden geslonken. Je lichaam reageert hierop door te zorgen dat koolhydraten die na het sporten worden ingenomen (zo’n half uur tot 2 uur na het sporten) anderhalf keer zo snel worden omgezet in glycogeen dan normaal gesproken. Fijn, want een volle brandstofvoorraad zorgt voor minder vermoeidheid. Wanneer je in deze periode geen koolhydraten tot je neemt heb je kans dat je lichaam kostbare eiwitten gaat gebruiken voor energie. Zonde want als eiwitten als brandstof worden gebruikt kunnen ze niet gebruikt worden voor de spieropbouw.

Het volledig herstel van glycogeenvoorraden in de spier neemt enkele dagen in beslag. Het proces wordt beïnvloed door de aard van de belasting en de hoeveelheid koolhydraten die in deze periode gegeten worden. Vooral na duursport is het eten van koolhydraten van belang. 1e 24 uur lijkt het voor het herstel niet uit te maken of er enkelvoudige suikers (sucrose of glucose) of meervoudige suikers (zetmeel) gegeten worden. Na 24 uur lijken meervoudige suikers een grotere glycogeenopslag op te leveren.

1. Bell-Wilson, J., (2005). The buzz about nuticient timing. IDEA Fitness Journal 2. Bean, A.. (2010). Sportvoeding voor betere prestaties. Belgie, Nederland: Deltas 3. Fox, E.L., et al (2001). Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie. Elsevier Maarssen.
Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s