De wetenschappelijke training van 7 minuten

7 minute workout exercises

De seven minute workout: een circuittraining van hoge intensiteit waarbij gebruik wordt gemaakt van lichaamsgewicht. Het blijkt de beste resultaten op te leveren in verhouding tot de relatief lage investering die ervoor gedaan moet worden. In het Health & Fitness Journal van het American Centre for Sports Medicine (ACSM) wordt het nut van deze manier van trainen uitgebreid beschreven.

Fijne combinatie

Traditioneel gezien wordt weerstandstraining apart van een cardiotraining uitgevoerd. Ook het ACSM gaf oorspronkelijk het advies om wekelijks zo’n 150 minuten aan matig-intensieve lichaamsbeweging te besteden en daarnaast indien mogelijk 75 minuten oefeningen met een krachtige intensiteit uit te voeren. Alhoewel dit nog steeds effectieve richtlijnen zijn, heeft niet iedereen de tijd zich hieraan te houden. Voor deze groep is de circuittraining een uitkomst. Deze manier van trainen combineert cardiotraining met weerstandsoefeningen in een sessie die ongeveer 7 minuten duurt. Klinkt goed toch!?

Wat houdt de training in

De sessie bestaat uit 12 oefeningen. De weerstandsoefeningen waarmee de grote spiergroepen getraind worden in combinatie met minieme rustperiodes maken het circuit zeer geschikt voor mensen die wat gewicht kwijt willen. Je stofwisseling schiet omhoog waardoor je meer calorieën verbrandt en onderzoek heeft uitgewezen dat dit effect tot wel 72 uur na de training kan doorwerken. Als er eenmaal (grotere) spieren gekweekt zijn zal het calorieverbruik in rust ook groter zijn. Fijn!

En er is meer wetenschappelijk bewijs: ander onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat deze circuittraining hetzelfde – of zelfs beter – resultaat levert als een traditioneel fitnessprogramma wanneer het gaat om de VO2 max (het maximale zuurstofopnamevermogen per tijdseenheid). Deze vergrootte evenveel, of zelfs meer dan wanneer een traditioneel programma werd gevolgd. Ook zijn er positieve effecten gemeten als het gaat om insulineresistentie; een belangrijke factor bij de ontwikkeling van Diabetes type 2. Dit proces werd merkbaar trager en deze effecten waren al merkbaar bij één circuit per week van slechts 8 minuten waarbij een VO2 max werd nagestreefd van meer dan 100% (wat betekent dat je je in de uitputtingszone bevindt).

Hoe te beginnen

Het circuit spreekt eigenlijk voor zich. Het is van belang de oefeningen in een volgorde uit te voeren die het lichaam in staat stelt spieren te herstellen terwijl andere spiergroepen aan het werk zijn. Lunges worden dus idealiter gevolgd door push-ups. Een oefening waarmee de hartslag omhoog wordt gebracht (de jumping jacks bijvoorbeeld) wordt gevolgd door een oefening waarbij de hartslag weer op het oude niveau wordt teruggebracht (de wall sit oefening bijvoorbeeld). Om een maximaal metabolisch effect te genereren wordt aangeraden iedere oefening met 15 tot 20 herhalingen uit te voeren. Tussen de sets mag 15 tot 30 seconden gerust worden. Hoe korter de rusttijd, hoe effectiever de training. Na iedere oefening is er 10 seconden tijd om je op te stellen voor de volgende oefening. Het is de bedoeling dat de spieren niet volledig hersteld zijn tijdens deze korte rustpauze om een zo groot mogelijk effect te genereren. De volgende set zal op deze manier zwaarder worden. Wil je optimaal resultaat behalen dan is het aan te raden de hele 7 minute workout 2 á 3 keer te herhalen. Succes!

En mocht je deze workout na verloop van tijd uit je hoofd kennen is ook een tabata training ideaal voor wanneer je weinig tijd hebt!

Klika, B., Jordan, C., HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment, ACSM'S Health & Fitness Journal may/june 2013
Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s